Контакты редакции

г.Пермь, ул.Чернышевского, 28, офис 701

Написать нам:

Стресс на работе. Как справиться без валерьянки

45% россиян испытывают сильный стресс на работе. Рассказываем, что делать прямо сейчас: от дыхательных техник до разговора с руководством.

Вы проснулись от будильника с мыслью "О нет, опять на работу". Открываете рабочую почту – 47 непрочитанных писем. В мессенджере начальник пишет: "Срочно нужен отчет". В голове крутится: "Я больше не справляюсь". Знакомо?

Если да – вы не одиноки. По данным свежего исследования сайта. где можно найти работу и психологической платформы, 45% работающих россиян оценивают свой уровень стресса как "сильный" или "очень сильный". Это на 9% больше, чем два года назад. Хронический стресс становится новой нормой.

Но есть и хорошая новость: стресс не является приговором. Можно научиться с ним справляться, не доводя себя до выгорания и не хватаясь за валерьянку. Как это сделать?

Почему мы стрессуем

Россияне перестали нервничать из-за новостей. Показатель упал с 34% в 2023-м до 8% в 2025-м, зато появились другие триггеры. Главные источники стресса на работе:

39% – отношения с руководством
32% – объем работы и количество задач
30% – токсичная атмосфера в коллективе
18% – неудобный рабочий график
15% – непрофессионализм команды

Интересно то, что 34% россиян никому не рассказывают о своем стрессе. Молча терпят. С начальством готовы обсудить проблему только 8%. А ведь накопленное напряжение никуда не исчезает, оно копится, как снежный ком.

Как понять, что пора бить тревогу

Стресс маскируется под обычную усталость. Вот признаки:

Физические симптомы:

Постоянная головная боль или боли в шее
Проблемы со сном, не можете уснуть или просыпаетесь среди ночи
Учащенное сердцебиение без причины
Проблемы с пищеварением

Эмоциональные сигналы:

Раздражение по мелочам, коллега громко чихнул и вы готовы взорваться
Ощущение, что работа не имеет смысла
Постоянная тревога, даже в выходные
Нет сил на хобби и близких

Рабочие проявления:

Прокрастинация, не можете заставить себя начать задачу
Ошибки, которых раньше не было
Конфликты с коллегами на ровном месте
Мысли "все бросить" по несколько раз в день

Если узнали себя хотя бы в трех пунктах – пора действовать.

Что делать прямо сейчас, экспресс-помощь

1. Дышите правильно, это работает, проверено

Когда накрывает стресс, наше дыхание становится поверхностным. Организм думает, что мы в опасности. Простая техника поможет "переключить" нервную систему.

Техника 4-7-8: вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох через рот на 8 счетов, повторить 4 раза.

Работает прямо на рабочем месте. Можно сделать вид, что вы задумались над задачей.

2. Сделайте микропаузу

Мозг не может держать концентрацию больше 90 минут. Каждые полтора часа вставайте и делайте что угодно. Налейте воду, выгляните в окно, пройдитесь по офису, умойтесь холодной водой (это, кстати, стимулирует выработку дофамина).

Лайфхак: заведите таймер на телефоне. Паузы – это забота о продуктивности.

3. Запишите поток мыслей

Когда в голове хаос задач, выгрузите их на бумагу или в заметки телефона: что нужно сделать, что срочно, а что может подождать? Что можно делегировать или вообще не делать?

Просто факт записи уже снижает тревогу на 30-40%. Мозг перестает держать все в оперативной памяти.

4. Разбейте задачи на микрошаги

Подготовить презентацию – страшно. А вот открыть PowerPoint и создать титульный слайд уже не так. Большие задачи парализуют, маленькие – вовлекают.

Как не сгореть на работе. Долгосрочные стратегии

Научитесь говорить "нет" или хотя бы "не сейчас"
Берете на себя все подряд? Боитесь разочаровать? Вот формула вежливого отказа: "Я сейчас загружен проектом Х. Могу взять эту задачу, но тогда сдвинутся сроки по Y. Как лучше поступить?" Вы не отказываете, вы обозначаете реальность. Хороший руководитель это оценит.
Установите границы с работой
Отключайте уведомления рабочих чатов после 20:00. Не проверяйте почту в выходные или выделите один конкретный час. Говорите коллегам, когда вы на глубокой работе и просите не отвлекать. В 72% случаев сотрудники хотели бы получать денежную компенсацию за переработки. В 40% – разгрузочные дни, когда можно не быть на связи. Может, стоит об этом поговорить с HR?
Двигайтесь, банально, но эффективно
Физическая активность снижает уровень кортизола: 20 минут прогулки в обед, 5 минут приседаний или растяжки, подняться по лестнице вместо лифта. Движение переключает мозг. После прогулки задача, которая казалась нерешаемой, вдруг становится очевидной.
Найдите смысл в том, что делаете
Если каждый день кажется бессмысленным, спросите себя, зачем вы это делаете и что это дает вам?. Иногда достаточно переформулировать задачу. Не отправить 50 писем, а помочь 50 клиентам решить их проблему. Смысл меняет восприятие.

Когда пора обращаться за помощью

Идите к психологу, если стресс длится больше месяца. Вы не можете спать. Появились мысли "все бессмысленно". Начали злоупотреблять алкоголем или едой для успокоения.

Больше 60% россиян готовы обратиться к психологу из-за стресса на работе. Но в 90% компаний таких программ нет. Если у вас есть ДМС – проверьте, входят ли туда консультации психолога. Часто входят, но об этом не говорят.

Альтернативы: онлайн-платформы психотерапии. Бесплатная психологическая помощь – телефон 051 (работает по всей России). Группы поддержки в соцсетях, только осторожно с советами незнакомцев.

Может сменить работу?

Пора уходить, если каждое утро начинается с отвращения. Вы регулярно плачете из-за работы. Здоровье ухудшается: давление, гастрит, бессонница. В компании токсичная культура, которая не меняется.

Однако, стоит остаться, если вам нравится то, чем вы занимаетесь. Стресс вызван конкретной ситуацией: дедлайн, сложный проект, а не системой. Руководство открыто к диалогу. Есть перспективы роста и изменений

99% работодателей считают, что стресс может стать причиной увольнения. Четверть компаний говорят, что за последний год больше 30% сотрудников ушли именно из-за выгорания. Вы не одиноки в своих мыслях.