Почему мы просыпаемся уставшими и что с этим делать

Всё делаешь правильно – ложишься вовремя, спишь положенные восемь часов, а утром все равно чувствуешь себя будто не спал вовсе. Знакомо?

Мы ищем спасение в кофе, новых подушках и советах блогеров, но редко думаем о простом – наш организм живет по своим внутренним часам, и если мы с ними не в ладу, никакие лайфхаки не помогут.

Я провел эксперимент. Две недели жил по циркадным ритмам, а не по мотивационным постам. Ложился, когда начинал клевать носом, не тянулся к телефону перед сном, выходил утром на улицу и ел не потому, что «пора», а потому что хотелось.

Секрет оказался прост. Когда мы подстраиваемся под свои биоритмы, тело вздыхает с облегчением и начинает работать в нашу пользу. Расскажу, как именно я это сделал.

Утро 7:00 – 9:00

Почему мы чувствуем усталость, если спим восемь часов? Потому что просыпаемся и сразу хватаем телефон. Или кофе. А чаще и то, и другое.

Наш мозг в этот момент похож на компьютер, которому не дали загрузиться – сразу открыли двадцать вкладок. Ему нужны постепенные сигналы для “загрузки системы”. Вместо этого мы даем ему кофеин (когда кортизол и так на пике) и синий свет экрана (который путает внутренние часы). Что же делать?

1. Солнечный запуск

Как только проснулся, иду и открываю шторы, смотрю окно, выхожу на балкон. И неважно какая погода. Даже пасмурное утро дает нашему телу сигнал: день начался. Свет тормозит выработку мелатонина, запускает внутренние часы и помогает мозгу проснуться естественно.

Учёные из Стэнфорда выяснили: всего 5-10 минут утреннего света работают лучше любого энергетика. Свет – это инструкция для нашего организма: когда бодрствовать, а когда отдыхать.

2. Активное дыхание + холод

Принимал 30 секунд контрастного душа или умывание холодной водой6 лицо, руки, уши. Потом дыхательная техника: 4 коротких вдоха носом, один длинный выдох ртом. Повторял 5 раз.

Пара минут и кровь бежит быстрее, тело просыпается, мысли проясняются. Та как холод и гипервентиляция запускают выброс норадреналина – собственного, природного энергетика.

3. Кофе после 90 минут

Перестал хвататься за кружку кофе сразу после пробуждения. Первые полтора часа наш организм и так поднимает уровень кортизола.

Если вмешаться раньше, то кофе разрушает естественный подъем энергии на полпути, сбивает эту волну, и к обеду обычно "накрывает": усталость, раздражение и вторая кружка. Правильно подождать полтора часа и кофе сработает мощнее и мягче. Так советуют нейробиологи: дайте телу проснуться самому, а кофе пусть будет бонусом, а не костылем.

День 9:00 – 18:00

День. Как не превратиться в овощ к трем часам? Мы сидим часами без перерыва, думая, что так продуктивнее. Факт: после 45 минут непрерывной работы мозг устает, теряется фокус, одно и тоже предложение перечитывается три раза. Полезные действия:

4. Микродвижение каждые 45 минут

Каждые 45 минут всего пару минут делаю разные движения: разминка плеч, шаги по офису, потянуться к потолку. Неважно как и где, главное двигаться. Усталость снижается вдвое. Можно продолжать доказывать себе, что вы не из тех слабаков, которым нужны "перерывчики". А можно активно подвигаться и сделать работы больше за меньшее время.

5. Зрительная пауза 20-20-20

Выбираю цель в радиусе 6 метров и смотрю каждые 20 минут по 20 секунд. По мнению ученых, это способ обмануть собственную нервную систему и получить передышку, не вставая из-за стола.

6. Белковый обед + короткий оффлайн

Я убрал углеводы. Не навсегда:)

После обеда вы хотите жить, а не спать? Тогда перестаньте есть углеводы в обед и удивляться, что к трём часам голова не держится. Быстрые углеводы – паста, рис, хлеб резко поднимают сахар в крови, а потом так же резко роняют. Это не "послеобеденная усталость", это обычный откат после скачка глюкозы.

Можете продолжать верить, что после еды всегда хочется спать, и это нормально. А можете съесть белок – рыбу, яйца, бобовые и обнаружить, что энергия остается.

Плюс десять минут после еды провожу без экрана. потому что мозг не умеет переваривать информацию и пищу одновременно. Он делает вид, что умеет, но на самом деле тупит в обоих направлениях. Посмотрите в окно, пройдитесь, не делайте ничего и через десять минут вернётесь с ясной головой.

Вечер 18:00 – 22:30

Вечер. Устали, но заснуть не можем, так как мозг при этом будет уверен, что сейчас полдень и пора работать. Потому что провели вечер с телефоном в руках, под ярким светом, листая ленту. Для мозга синий свет экрана = дневной свет = время бодрствовать. Мелатонин не вырабатывается. Сон не приходит. Лежим, считаем овец, убеждая себя, что пришла бессонница.

7. Теплый душ перед сном

За час до сна принимаю теплый душ. Секрет в том, что после душа тело начинает остывать, и мозг воспринимает это как сигнал: "пора спать". Ученые подтверждают, это ускоряет засыпание и делает сон глубже. Простой трюк, который работает лучше любых "успокаивающих чаев".

8. Красный или янтарный свет

За час до сна никакого белого и синего света. Только теплый: желтые лампы, ночной режим на экране. Красный спектр не мешает выработке мелатонина, наоборот, помогает ему запуститься. В итоге глаза отдыхают, а мозг плавно переходит в режим сна.

9. Рефлексия

Перед сном не читаю новости или не смотрю "еще одно видео".

Есть такая иллюзия: я листаю ленту перед сном, чтобы расслабиться. Что характерно, это обычно говорят люди, которые потом два часа не могут заснуть. Они не понимают, что их мозг не расслабляется – он продолжает работать, обрабатывая информацию, реагируя на стимулы, поддерживая состояние готовности.

Лучше возьмите блокнот и запишите три вещи, за которые вы благодарны сегодня. Или вспомните что-то приятное. Звучит как совет из книги по позитивной психологии, которую никто не читает. Однако, уровень кортизола падает, мозг успокаивается, засыпание ускоряется.

Главный вывод

Есть такая распространённая иллюзия: я чувствую себя разбитым, потому что недостаточно мотивирован. Нужно больше силы воли.

Чаще так думают люди, которые спят по 7-8 часов, но просыпаются как после запоя. Пьют три чашки кофе до обеда и тянутся к четвёртой. Винят себя в слабости, хотя проблема не в характере, а в том, что они пьют кофе в 7:00 вместо 8:30, сидят под синим светом в полночь и не встают с места по три часа подряд.

Это как пытаться завести машину, заливая в бак воду вместо бензина.

Ваше тело уже умеет быть бодрым. У него есть кортизол, он поднимается сам каждое утро. Есть норадреналин – его запускают холод и дыхание. Есть мелатонин, он включается в темноте и выключается на свету. Все работает автоматически. Нужно – НЕ мешать.

Три дня по этому протоколу и вы получите:

• Пробуждение без будильник – циркадные ритмы настроены светом
• Энергию до обеда без третьей чашки кофе – кортизол сработал сам
• Ясную голову после обеда – нет углеводного провала
• Засыпание за 10-15 минут – мелатонин не заблокирован синим светом

Попробуйте три дня. Утренний свет, кофе через 90 минут, движение каждые 45 минут, теплый душ и красный свет вечером.

Если не сработает – вернетесь к кофе натощак и бессоннице. Но скорее всего не вернетесь. Потому что когда тело работает так, как задумано, усилий не требуется.

Автор: Никита Вэйт

P.S. Часто слышу от друзей: "Вот выберешься на природу и все, как рукой снимет".

По опыту скажу: не совсем так. Чтобы увидеть рассвет над новым местом, нередко приходится вставать в четыре утра. Конечно, не выспался. Стоишь среди тумана, смотришь, как солнце поднимается и про сон даже не вспоминаешь.

А вот к вечеру организм все равно берет свое: глаза слипаются, мозг будто говорит – "друг, я тебя предупреждал". Наш внутренний ритм не обманешь. Он помнит, когда пора спать, даже если мы решили быть героями.

Так что отдых – это не только смена картинки, но и уважение к собственным биочасам. Тогда и рассвет красивее, и вечер добрее.