Диета на кашах: гречка, овсянка и другие крупы – меню на 7 дней

Сбросить вес на крупах – пожалуй, один из самых простых и понятных путей, если не хочется часами стоять у плиты. Обычная овсянка, гречка или перловка надолго дают чувство сытости: в них полно клетчатки, медленных углеводов и полезных микроэлементов.

При этом сидеть неделями на одной сухой гречке совершенно не нужно. Вся прелесть такого подхода – в гибкости: сегодня варим пшено с тыквой, завтра – перловку с грибами или куриной грудкой. Крупы отлично дружат с сезонными овощами, зеленью, творогом и рыбой, поэтому держать дефицит калорий получается сытно и без срывов.

Предлагаем вариант диеты на 7 дней, в котором основой питания становятся разные каши. Расскажем, какие крупы выбрать, сколько готовить на одну порцию и с чем сочетать, чтобы не испытывать постоянного голода.

Польза диеты на кашах для похудения

Крупы содержат сложные углеводы, растительный белок и клетчатку. При этом готовые каши имеют сравнительно невысокую калорийность благодаря воде, которую впитывают при варке.

Чем полезны каши:

• Помогают дольше сохранять сытость. Особенно овсянка и перловка, содержащие растворимую клетчатку – бета-глюканы.
• Поддерживают работу кишечника. Пищевые волокна способствуют регулярному стулу.
• Обеспечивают энергией. Крупы содержат крахмал – источник углеводов, необходимых организму.
• Позволяют контролировать калорийность. Каши легко готовить порционно, сочетая с овощами и нежирными белковыми продуктами.

Для похудения предпочтительнее цельные и минимально обработанные крупы, в которых сохраняется больше пищевых волокон.

Какие каши можно есть на диете для похудения

Для кашевой диеты подходят практически все крупы.

Манная каша и белый рис тоже допустимы при похудении, хотя содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые крупы. Чечевица и горох относятся к бобовым, но их также можно включать в меню.

Как правильно готовить каши

Для диеты выбирайте обычные крупы без сладких добавок. Каши можно варить на воде или молоке, добавляя соль, специи и немного масла по вкусу.

Сколько крупы брать на порцию?

Ориентир – 50-70 г сухой крупы. После приготовления получится приблизительно 150-220 г каши, в зависимости от количества воды.

Не путайте калорийность сухой и готовой крупы. Например, 50 г сухой гречки содержат около 170 ккал. При варке ее вес увеличивается за счет воды, но энергетическая ценность практически не меняется.

Примерное время приготовления:

• Овсяные хлопья – 10-15 минут
• Гречка – 15-20 минут
• Белый рис – 15-20 минут
• Пшено – 20-25 минут
• Ячневая крупа – 20-40 минут
• Перловка – 35-60 минут
• Красная чечевица – 10-15 минут

Время зависит от вида крупы. Готовую кашу храните в холодильнике, а сваренный рис желательно употребить в течение суток.

Что можно есть вместе с кашами? Крупы хорошо сочетаются с разными продуктами:

• Для сладких каш: яблоки, ягоды, бананы, натуральный йогурт, корица, орехи
• Для несладких: овощи, грибы, зелень, яйца, рыба, курица
• Для перекусов: кефир, творог, фрукты, небольшая порция орехов

Например, гречка с овощами и яйцом подойдет для обеда, а овсянка с йогуртом и яблоком – для завтрака.

Правила диеты на кашах для похудения

В предложенном ниже меню каждый день посвящен одной основной крупе. Ее дополняют овощи, фрукты и белковые продукты.

1. Меняйте крупы ежедневно, чтобы разнообразить питание.
2. Контролируйте порции, особенно количество масла, сахара и сладких добавок.
3. Добавляйте овощи к обеду и ужину.
4. Включайте белковые продукты: яйца, рыбу, курицу, творог или бобовые.
5. Питайтесь в удобном режиме – обычно достаточно трех основных приемов пищи с перекусами при необходимости.
6. Пейте достаточно воды, особенно при увеличении количества клетчатки.

Гречневая каша на диете: как готовить и с чем сочетать

Гречка удобна для похудения: быстро готовится, не требует предварительного замачивания, подходит для завтрака, обеда и ужина. Как приготовить одну порцию:

• Гречневая крупа – 60 г
• Вода – 120-150 мл
• Соль – по вкусу

Промойте гречку, залейте водой и варите под крышкой 15-20 минут. Затем оставьте на 5 минут. Получится примерно 160-200 г готовой каши. Три варианта приготовления:

• С овощами – добавить тушеные кабачки, морковь и зелень
• С грибами – смешать с шампиньонами и обжаренным луком
• С кефиром – залить остывшую гречку кефиром, добавить зелень

Гречку можно приготовить сразу на два приема пищи, меняя добавки. Например, в обед съесть с овощами и курицей, а вечером – с грибами.

Диета на кашах на 7 дней: меню на каждый день

В течение недели основной крупой каждого дня становится определенная каша. Меню рассчитано на три основных приема пищи. При необходимости добавляйте перекус – фрукт, кефир, йогурт или небольшую порцию орехов.

Понедельник: овсяная (геркулесовая) каша

Для приготовления лучше выбирать овсяные хлопья длительной варки без сахара и ароматизаторов.

• Завтрак: овсяная каша с яблоком, натуральным йогуртом и орехами
• Обед: несладкая овсяная каша с грибами, запечённая курица, салат из огурцов
• Ужин: овсяная каша, омлет из двух яиц, свежие помидоры

Овсянку можно приготовить на молоке или воде, используя одну часть хлопьев на две-три части жидкости.

Вторник: гречневая каша

• Завтрак: гречка, вареное яйцо, помидор, зеленый чай
• Обед: гречневая каша, запеченная рыба, салат из свежей капусты
• Ужин: гречка с грибами и луком, стакан кефира

Для разнообразия можно использовать зеленую гречку. Она имеет более мягкий вкус, чем привычная обжаренная.

Среда: чечевичная каша

Чечевица содержит много растительного белка. Красная быстро разваривается и подходит для пюре, зелёная лучше сохраняет форму.

• Завтрак: чечевичная каша, вареное яйцо, свежие овощи
• Обед: чечевичные лепешки, салат из капусты, натуральный йогурт
• Ужин: тушеная чечевица с морковью, луком и помидорами

Рецепт чечевичных лепешек

Смешайте 200 г готовой чечевицы, измельченную луковицу, яйцо, столовую ложку муки, соль и перец. Разомните массу, сформируйте лепешки и запекайте при 190 °C около 20-25 минут до готовности.

Четверг: рисовая каша

Для рисового дня подойдет белый или бурый рис. Бурый содержит больше пищевых волокон и имеет более плотную текстуру.

• Завтрак: рисовая каша на молоке с бананом и орехами
• Обед: рис с тушеными овощами и индейкой
• Ужин: рис с яйцом и шпинатом, салат из огурцов

Сладкую рисовую кашу можно дополнить яблоком и корицей, а несладкую – морковью, горошком и грибами.

Пятница: перловая каша

Перловку желательно предварительно замочить на несколько часов, чтобы сократить время варки.

• Завтрак: перловая каша с натуральным йогуртом, ягодами и орехами
• Обед: перловка с запеченной рыбой, салат из свежей капусты
• Ужин: перловая каша с грибами и зеленью, порция творога

Попробуйте приготовить перловку с грибами по принципу ризотто, постепенно добавляя горячую воду или бульон. Каша получится мягкой и кремовой.

Суббота: ячневая каша

Ячневая крупа производится из дробленого ячменя и при варке становится мягкой. На одну часть крупы обычно берут две-три части воды.

• Завтрак: ячневая каша на молоке с яблоком и корицей
• Обед: ячневая каша, запечённая курица, овощной салат
• Ужин: ячневая каша с грибами, яйцо, свежие овощи

После приготовления оставьте кашу под крышкой на 10-15 минут, чтобы она стала более однородной.

Воскресенье: пшенная каша

Пшено получают из проса, поэтому не следует путать пшенную кашу с пшеничной. Перед варкой несколько раз промойте пшено. Если крупа горчит, обдайте кипятком. Варите около 20-25 минут.

• Завтрак: пшенная каша с тыквой и молоком
• Обед: пшено с тушеными овощами и запеченной индейкой
• Ужин: пшенная каша с творогом и свежими ягодами

Особенно вкусной получается пшённая каша с тыквой: при варке она придаёт блюду естественную сладость, поэтому сахар можно не добавлять.

Сколько можно похудеть на диете на кашах за неделю

При умеренном дефиците калорий ориентиром постепенного похудения считается примерно 0,5-1 кг в неделю.
В первые дни вес может снижаться быстрее из-за потери воды, поэтому уменьшение цифры на весах не всегда означает соответствующее количество потерянного жира.

Чтобы сохранить результат, после окончания диеты продолжайте включать крупы в рацион, сочетая их с овощами, белковыми продуктами и полезными жирами.

Ограничения диеты на кашах

Строгие монодиеты, состоящие только из каш, не обеспечивают полноценного питания. Поэтому предложенное меню дополнено другими продуктами.

При целиакии нельзя употреблять пшеничную, ячневую и перловую крупы. При диабете, хронических заболеваниях и необходимости лечебного питания рацион лучше согласовать с врачом. Ограничительные диеты не подходят беременным, кормящим женщинам и подросткам.

Главное: кашевая диета может стать удобным способом упорядочить питание и научиться готовить разнообразные блюда из простых круп. Для устойчивого похудения важнее умеренные порции и общая калорийность рациона, чем строгий отказ от привычных продуктов.

---

Читайте нас в: