Контакты редакции

г.Пермь, ул.Чернышевского, 28, офис 701

Написать нам:

Телеграм

Макс

ВСЕ ЗАПИСИ

Калорийность продуктов: таблица калорий на 100 грамм

Калории начинают считать не из любопытства. Часто причина простая: вес стоит, рацион кажется «обычным», а понять, где набираются лишние калории, сложно. Разница скрывается в привычных нам продуктах: горсти орехов, ломтике сыра, хлебе, соусе или напитке.

Читайте нас в:

Калорийность – не показатель пользы продукта, но она помогает быстро понять, сколько энергии вы получаете из привычной еды и чем отличаются похожие продукты. Ниже – таблицы калорийности продуктов на 100 грамм по основным группам продуктов с калорийностью на 100 г, для напитков – на 100 мл. Так проще сравнить продукты между собой и выбрать подходящий вариант для своего рациона.

Сравнивать правильнее продукты в одинаковом виде: сырые – с сырыми, вареные – с вареными. Для продуктов из упаковки данные ищите на этикетке.

Высокая калорийность продуктов не означает, что продукт вредный, а низкая – что полезный. Таблица показывает только количество энергии, а не общую пищевую ценность продукта.

Как пользоваться таблицами калорийности

Используйте таблицы для трех задач:

Сравнить продукты. Например, выбрать между орехами и фруктами, жирным и нежирным молочным продуктом, разными видами мяса или хлеба.
Оценить калорийность привычного рациона. Если в течение дня часто встречаются продукты с высокой калорийностью, таблица помогает быстро это заметить.
Подобрать замену. Если один продукт слишком калорийный для вашей цели, можно найти в той же группе вариант с меньшей энергетической ценностью.

Смотреть нужно на показатель ккал на 100 г. Чем он выше, тем больше энергии содержит одинаковый вес продукта. Это не оценка пользы продукта. Например, орехи очень калорийны, но это не делает их «плохой» едой.

Калорийность фруктов и ягод

Калорийность фруктов зависит в том числе от сорта и степени зрелости. Сухофрукты нельзя считать по значениям свежих фруктов: после удаления воды на 100 г приходится больше сахаров и калорий.

Таблица калорийности фруктов и ягод

Фрукты, ягоды	Ккал на 100 г
Абрикос свежий	48
Авокадо	160
Ананас свежий	50
Апельсин	47
Арбуз	30
Банан	89
Виноград	69
Вишня	50
Грейпфрут	42
Груша	57
Дыня	34
Ежевика	43
Киви	61
Клубника	32
Клюква	46
Крыжовник	44
Лимон	29
Малина	52
Мандарин	53
Персик	39
Слива	46
Черешня	63
Черника	57
Яблоко с кожурой	52

Калорийность овощей и зелени

Калорийность овощей после приготовления может изменяться на 100 г из-за потери или поглощения воды. Если овощи жарят на масле, считать только калорийность сырого овоща уже неправильно.

Таблица калорийности овощей и зелени

Овощи, зелень	Ккал на 100 г
Баклажан сырой	25
Брокколи сырая	34
Кабачок сырой	17
Капуста белокочанная сырая	25-28
Капуста брюссельская	43
Капуста цветная	25
Картофель сырой	77
Картофель отварной	75
Лук зелёный	32
Лук репчатый	40
Морковь сырая	41
Огурец	14-15
Перец сладкий	30
Петрушка свежая	36
Помидор	18
Редис	16
Репа	28
Салат листовой	15
Свекла сырая	43
Тыква	26
Укроп	43
Чеснок	149
Шпинат	23

Калорийность орехов и семечек

У орехов высокая калорийность. Для реального рациона удобнее считать калории по весу порции. Например, 20 г продукта – пятая часть значения из таблицы.

Таблица калорийности орехов и семечек

Орехи, семечки	Ккал на 100 г
Арахис сырой	567
Грецкий орех	654
Кедровые орехи	673
Кешью сырой	553
Кунжут	573
Миндаль сырой	579
Семена льна	534
Семена подсолнечника	584
Семена тыквы	559
Фисташки	560
Фундук	628

Калорийность вареных круп и бобовых

Здесь нельзя смешивать сухие крупы и готовые каши. После варки продукт впитывает воду и становится тяжелее.

Таблица калорийности круп и бобовых

Крупы, фасоль	Ккал на 100 г
Гречка вареная	92
Овсяная каша на воде	71
Перловая крупа вареная	123
Пшено вареное	119
Рис белый вареный	130
Рис бурый вареный	123
Чечевица вареная	116
Фасоль красная вареная	127

Калорийность молочных продуктов

Для магазинного продукта точнее использовать значение с упаковки. Например, два йогурта одинаковой жирности могут заметно отличаться из-за сахара и других добавок.

Таблица калорийности молочных продуктов

Молочный продукт	Ккал на 100 г
Молоко 1%	40
Молоко 3,2%	60
Творог нежирный	110
Творог 9%	169
Сыр Костромской	343
Йогурт натуральный без сахара	55-70
Кефир	40-60
Сметана 10%	115-120
Сметана 20%	200-210
Сливки 10%	115-120
Масло сливочное 82,5%	750

Калорийность мяса и птицы

У мяса нет одной цифры для всего вида животного. Энергетическая ценность зависит от части туши и количества жира. Жареное мясо может содержать больше калорий из-за добавленного масла.

Таблица калорийности мяса и птицы

Мясо, птица	Ккал на 100 г
Куриная грудка без кожи, сырая	120
Индейка, грудка без кожи, сырая	114
Телятина нежирная	170
Говядина постная	180-200
Говяжья печень	130
Кролик	135-175
Свинина постная	240-270
Свинина жирная	более 300
Утка с кожей	более 300

Калорийность рыбы

Калорийность рыбы зависит от содержания жира. Для соленой, копченой, консервированной или жареной рыбы нужно использовать отдельное значение.

Таблица калорийности рыбы

Рыба	Ккал на 100 г
Минтай	70-75
Треска	80
Хек	85
Щука	85
Карп	125
Тунец	130
Горбуша	140
Форель	145–160
Скумбрия	190
Семга	200-210

Калорийность хлеба и хлебобулочных изделий

Для хлеба удобно считать калории в продукте по весу конкретного ломтика. Если хлеб содержит 250 ккал на 100 г, а ломтик весит 30 г, в нем около 75 ккал.

Таблица калорийности хлеба и хлебобулочных изделий

Хлебные изделия	Ккал на 100 г
Хлеб ржаной	210-220
Хлеб цельнозерновой	240-250
Батон нарезной	262
Хлеб пшеничный	260-270
Лаваш тонкий	270-280
Сушки	330
Пряники	330-350

Калорийность масел, жиров и соусов

Для соусов одна универсальная цифра часто вводит в заблуждение. Калорийность майонеза напрямую зависит от содержания жира, кетчупа – от количества сахара. Для промышленного соуса лучше брать значение с этикетки конкретного продукта.

Таблица калорийности масел, жиров и соусов

Масла, соусы	Ккал на 100 г
Подсолнечное масло	884
Оливковое масло	884
Масло сливочное 82,5%	750
Кетчуп	90-120
Майонез	зависит от жирности
Горчица	зависит от рецептуры
Соевый соус	50-60

Калорийность грибов

У свежих грибов небольшая калорийность на 100 грамм, но при сушке вода уходит и значение резко увеличивается. Жареные грибы нужно считать вместе с маслом, которое они впитали.

Таблица калорийности грибов

Грибы	Ккал на 100 г
Белые грибы свежие	34
Шампиньоны свежие	20-25
Вешенки свежие	30-35
Лисички свежие	30-40
Опята свежие	20-25
Подберёзовики свежие	30
Подосиновики свежие	20-25

Калорийность напитков

Для напитков значения указаны на 100 мл. Чтобы узнать калорийность всей бутылки, значение на 100 мл нужно умножить на ее объем. Если напиток содержит 42 ккал на 100 мл, то в 500 мл: 42 × 5 = 210 ккал.

Таблица калорийности напитков

Напиток	Ккал на 100 мл
Вода	0
Чай без сахара	0-2
Чёрный кофе без сахара	1-3
Молоко 1%	40
Молоко 3,2%	60
Томатный сок	20
Апельсиновый сок	45
Яблочный сок	45-50
Сладкая газировка	40-45

Почему калорийность продукта меняется после приготовления

Вода меняет вес продукта, но сама не добавляет калорий.

При варке крупа впитывает воду. Калорийность продукта на 100 грамм становится ниже, хотя общее количество энергии в исходной крупе не исчезает.
При сушке происходит обратное: продукт теряет воду, поэтому в 100 г помещается больше исходного вещества и калорий.
При жарке ситуация другая: продукт может впитывать масло. В этом случае увеличивается не только калорийность на 100 г, но и общее количество энергии в блюде.

При использовании таблицы калорийности продуктов всегда обращайте внимание на состояние продукта: сырой, вареный, жареный, сушеный или готовый к употреблению.

Источники данных: значения калорийности сверены по официальным справочникам пищевого состава, включая USDA FoodData Central, британский CoFID, материалы ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» и Роспотребнадзора. Для продуктов, калорийность которых зависит от сорта, жирности или способа приготовления, указаны диапазоны.

Значения могут различаться между справочниками из-за сорта продукта, условий выращивания, состава, жирности и способа приготовления.

Читайте нас в: