Продукты, богатые железом. Таблица продуктов, богатых железом

Бывают холодные руки и ноги, потеря аппетита, а окружающие намекают на вашу бледность? Ответ может скрываться в нехватке железа в вашем организме.

Потому как железо входит в состав гемоглобина – белка, который доставляет кислород из легких ко всем органам и тканям, а потом выводит из организма отработанный углекислый газ, – этот микроэлемент стал для нашего организма одним из важных.

Железо для организма из продуктов

Откуда в организме появляется железо?

Удивительно, но наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Мы получаем его исключительно из еды. Поэтому необходимо постоянно поддерживать необходимое количество железа в организме и восполнять его запасы с помощью продуктов с высоким содержанием железа.

Чтобы точно рассчитать необходимую дозу железа, нужно сдать анализы: общий анализ крови, показатели ферритина и общего белка.

Железо в продуктах: гемовое и негемовое.

• Гемовое железо усваивается легко и находится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, моллюски).
• Негемовое железо усваивается хуже и содержится в растительной пище (орехи, сухофрукты, овощи).

Добавление в рацион продуктов животного и растительного происхождения богатых железом дадут наилучший результат.

Самое больше содержание гемового железа в мясе кролика 3.3 мг на 100г, в курице 1.5 мг. В мясе гораздо меньше железа, чем в субпродуктах (посмотрите таблицу продуктов с железом). Гемовое железо из мяса качественно усваивается организмом

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Железо в субпродуктах

У этой категории поклонников будет столько же, сколько и противников. Однако, съедая 300 г говяжьей печени, можно получить дневную норму железа. Из всех продуктов именно желудки, печень, почки и сердце содержат максимальное количество железа, а также являются хорошим источником белка, селена и меди.

Железо в устрицах, мидиях и других моллюсков

Их тоже можно отнести к группе продуктов, закрывающих суточную потребность в железе. В 100 г морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа. Еще один плюс – наличие «хорошего» холестерина (ЛПВП), который снижает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Говядина

Употребляя минимум раз в неделю говяжье мясо, вы будете вдобавок получать цинк, витамин В12 и селен.

Железо в бобовых

Выбирайте бобы по своему вкусу. Фасоль, чечевица, нут станут лучшими проводниками к пополнению железа. Преимущество бобовых в наличии высокого содержания белка, поэтому вы надолго избавитесь от чувства голода. Содержащаяся в бобовых клетчатка способствует правильному пищеварению.

Железо в бобовых негемовое, поэтому в комплексе с бобовыми ешьте продукты, богатые витамином С, например, листья салата, щавель, капуста, петрушка, болгарский перец.

Что содержат семена чиа

Семена чиа стали настолько популярны среди детей и взрослых, что блюдо с мелкими набухшими зернышками встречаешь во многих кафе и ресторанах. 

В семенах чиал много железа и содержат жирные кислоты омега-3, особенно они богаты линоленовой,. Все составляющие семян чиа необходимы для работы нашего сердца.

Семена тыквы

Питательные семечки тыквы содержат 9 мг железа в 100 г продукта – это половина дневной рекомендованной нормы. Вдобавок они насыщают наш организм кальцием, белком и цинком. Только злоупотреблять ими не рекомендуют. Лучше понемногу добавлять в салаты, каши, десерты.

Мясо индейки

В 100 г индейки содержится 1,4 мг железа, если говорить про белое мясо. В темном мясе индейки железа больше – 2,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит больше белка и хорошее количество витаминов группы В, цинка и селена.

Шпинат

Выделяется, прежде всего, большим количеством полезных веществ, которые нечасто встретишь в других продуктах. Кальций, бета-каротин, фолиевая кислота, лютеин, витамины А, Е. Употребляя шпинат, вы гарантированно получаете железо за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Лучше листья отварить, тогда количество щавелевой кислоты понизится, и железо будет усваиваться лучше.

Недостатком является свойство шпината накапливать нитраты, которые используют при выращивании. Поэтому покупать лучше у проверенных продавцов или можно брать замороженный.

Больше полезностей в нашем телеграм-канале и группе ВКонтакте